Immuunijärjestelmä ja sen merkitys
Immuunijärjestelmä on kokoelma erilaisia elimiä, soluja ja aineita, jotka toimivat kehossamme suojellakseen meitä sairauksilta. Ihmiskeho tarjoaa hyvän ympäristön monille viruksille, bakteereille, sienille ja loisille, mutta immuunijärjestelmä rajoittaa niiden pääsyä ja kehittymistä kehossa, varmistaen näin terveytemme. Immuunijärjestelmä on kokonaisuus, joka auttaa tunnistamaan vieraita mikro-organismeja, ja sen päätehtävä on suojata kehoa.
Voimmeko vahvistaa immuunijärjestelmäämme?
Tämä kysymys ei ole aivan oikea. Itse asiassa emme halua sitä lainkaan. Kun immuunijärjestelmä on yliaktiivinen, voi kehittyä autoimmuunisairauksia. Meidän tehtävämme on luoda parhaat mahdolliset olosuhteet immuunijärjestelmämme onnistuneelle toiminnalle; tavoitteemme ei ole häiritä immuunijärjestelmän toimintaa. Immuunijärjestelmän tukeminen on kokonaisvaltainen lähestymistapa, jota tarkastelemme tässä artikkelissa.
Immuunijärjestelmä kattaa koko kehomme. Sen tärkeimpiin osiin kuuluvat immuunisolut, joista osa kiertää jatkuvasti verisuonistossamme, tarkkaillen ja tunnistaen mahdollisia vieraita aineita — antigeenejä. 70–80 % kehon immuunisoluista sijaitsee ruoansulatuskanavassa. Suolistomikroflooraa kutsutaan usein "lisäelimeksi", koska se suorittaa monia elintärkeitä toimintoja.
Ruoansulatusjärjestelmän mikrobiomi ja immuunijärjestelmä muodostavat läheisen ja ystävällisen suhteen, ja vain onnistuneen yhteistyön tuloksena immuunijärjestelmä voi toimia normaalisti. Immuunijärjestelmän kehitys ja immuunivasteen tehokkuus kulkevat käsi kädessä suolistomikrobiomin kehityksen ja koostumuksen kanssa. Suolistomikrobit ja nisäkkäät ovat kehittyneet yhdessä, joten samalla kun mikrobit saavat turvallisen elinympäristön, ne tarjoavat vastineeksi sääntelyä moniin fysiologisiin toimintoihin, mukaan lukien suoja patogeenejä vastaan.
Muutokset mikrobiomissa epätasapainoisen ruokavalion, istumapainotteisen elämäntavan, stressin, antibioottien käytön ja muiden syiden seurauksena johtavat muutoksiin mikrobiomin ja isännän, tässä tapauksessa ihmisen, välisessä vuorovaikutuksessa. Tämän seurauksena voi ilmetä terveysongelmia, kuten lisääntynyt alttius infektioille.
Kuinka ylläpitää terveyttä kylmänä vuodenaikana?
Kun mietitään, miten pysyä terveenä kylmänä vuodenaikana, tärkeintä on huolehtia ruoansulatuskanavan hyvinvoinnista. Jos ruoansulatuskanava on terve, se pystyy paremmin taistelemaan tauteja aiheuttavia patogeenejä vastaan. Siksi aloitan antamalla ravitsemukseen liittyviä suosituksia.
Syömämme ruoka vaikuttaa suolistossa olevien bakteerien monimuotoisuuteen ja koostumukseen, mikä puolestaan vaikuttaa immuunisoluihin.
Syö tasapainoista ruokavaliota.
Jotta immuunijärjestelmämme voisi toimia onnistuneesti, on tärkeää saada riittävästi proteiinia päivittäin. Optimaalinen määrä on 1 g proteiinia painokiloa kohden. Esimerkiksi, jos painat 60 kg, tarvitset 60 grammaa proteiinia päivässä.
Proteiinin lähteet ruokavaliossa ovat:
- Liha
- Kala ja muut merenelävät
- Maitotuotteet
- Munat
- Palkokasvit
- Soijatuotteet
Proteiinipitoisuus eri tuotteissa:
- Rasvaton raejuusto: 100 grammassa 18 grammaa proteiinia.
- Kefiiri: 100 grammassa 3 grammaa proteiinia.
- 1 muna: 7 grammaa proteiinia.
- 100 grammaa lohta: 21 grammaa proteiinia.
- 100 grammaa kananrintaa: 22 grammaa proteiinia.
- 100 grammaa keitettyjä linssejä: 8–10 grammaa proteiinia.
- Edamame-pavut: 100 grammassa 11 grammaa proteiinia.
- Papujauhopasta: 100 grammassa noin 26 grammaa proteiinia.
- Mozzarella: noin 20 grammaa proteiinia.
Immuniteetin tukemiseksi on myös tärkeää saada riittävästi kuitua ja antioksidantteja täysjyvätuotteista, palkokasveista, hedelmistä, marjoista, vihanneksista, pähkinöistä ja siemenistä. On tärkeää lisätä, että (erityisesti kylmänä vuodenaikana) myös pakastetut vihannekset, hedelmät ja marjat sopivat tähän tarkoitukseen. On myytti, että pakastetuissa elintarvikkeissa ei olisi tarvittavia ravintoaineita. Vaikka niissä on vähemmän vitamiineja kuin esimerkiksi juuri poimituissa vihanneksissa tai marjoissa, niiden ravintoaineet ovat usein paremmat kuin pitkän matkan kulkeneissa ja kaupan hyllyillä seisovissa tuotteissa.
Siirryttäessä vihanneksiin, hedelmiin ja marjoihin on tärkeää muistaa kuluttaa vähintään 500 grammaa päivässä.
Kuinka paljon tämä on?
Yksi tomaatti painaa noin 150 grammaa, yksi banaani noin 100 grammaa, yksi paprika 150–175 grammaa, yksi päärynä noin 150 grammaa. Vaikka en suosittele vihannesten ja hedelmien punnitsemista, syömällä vihannesta, hedelmää tai marjaa jokaisella aterialla, 500 grammaa tulee helposti täyteen. Tärkeää on painottaa vihanneksia. Esimerkiksi kolmesta ateriasta kahden tulisi sisältää vihanneksia ja yhden hedelmiä/marjoja. Päivittäinen hedelmien/marjojen määrä on noin 200 grammaa, mikä vastaa kahta hedelmää tai 200 grammaa marjoja.
Täysjyvätuotteet (kuten tattari, täysjyväriisi, viljat, kaurapuuro ja täysjyväleipä) ovat myös tärkeä osa ruokavaliota. Yleisesti ottaen monimutkaiset hiilihydraatit tukevat mikrobiomia. Täysjyvät sisältävät proteiinia, monia vitamiineja ja kivennäisaineita, ja kuten vihannekset, hedelmät, palkokasvit, pähkinät ja siemenet, myös kuitua.
Kuidut ja niiden rooli immuunijärjestelmässä:
Kuitu on hiilihydraatti, jota ei hajoteta tai imeydy ruoansulatuskanavassa kuten muita ravintoaineita. Kuidulla on kuitenkin monia hyviä ominaisuuksia, jotka liittyvät immuunijärjestelmään.
Kuitua on kahdenlaista:
- Liukenematonta kuitua löytyy täysjyvätuotteista, hedelmistä, vihanneksista (kuorineen), pähkinöistä ja siemenistä. Se parantaa vatsan toimintaa ja vähentää ummetuksen riskiä.
- Liukoista kuitua on palkokasveissa, hedelmissä, pähkinöissä, siemenissä, vihanneksissa ja kaurassa. Se alentaa "huonon kolesterolin" tasoa veressä ja toimii ravintona suoliston hyvälle bakteerikannalle, mikä on olennaista immuniteetin kannalta.
Suositeltava päivittäinen kuidun saanti on noin 30–35 grammaa.
Kuidun määrä eri tuotteissa:
- Päärynä tai omena: noin 6 grammaa.
- Avokado: noin 10 grammaa.
- Porkkana/punajuuri: noin 4 grammaa.
- Linssit: 5 grammaa/100 grammaa.
- Palkokasvit: 7–9 grammaa/100 grammaa.
- Kaurapuuro: 10 grammaa/100 grammaa.
- Vadelmat: noin 6 grammaa/100 grammaa.
- Parsakaali: noin 3 grammaa/100 grammaa.
Jos et saa tarpeeksi kuitua päivittäin, älä yritä syödä 30 grammaa kerralla seuraavana päivänä. On tärkeää lisätä kuidun määrää ruokavaliossa vähitellen. Äkillinen muutos voi aiheuttaa ilmavaivoja tai muita ruoansulatusongelmia.
Prebiootit ovat hyvän bakteerin ravintoa (kuituja), kun taas probiootit ovat itse hyviä bakteereja, eläviä mikro-organismeja, jotka auttavat ylläpitämään tervettä mikrobiomia. Näitä saadaan ruoasta tai ravintolisistä.
Fermentoidut elintarvikkeet, kuten hapankaali, fermentoidut kurkut, kimchi, tofu sekä fermentoidut maitotuotteet — kuten kefir, jogurtti ja piimä — ovat probiootteja. On tärkeää valita lisäaineettomia maitotuotteita, sillä lisätty sokeri voi edistää haitallisten bakteerien kasvua.
Maitohappobakteerit (Lactobacillus rhamnosus) erottuvat joukosta niiden tieteellisesti todistetun immuunijärjestelmää tukevan vaikutuksen ansiosta. Probiootteihin, jotka parantavat suoliston mikroflooraa ja immuunivastetta, kuuluvat myös bifidobakteerit. Näiden bakteerien yhdistelmä ei vain auta ylläpitämään tervettä suoliston mikroflooraa, vaan edistää myös yleistä hyvinvointia ja vahvistaa immuunijärjestelmää.
Probioottien valinta tarpeidesi mukaan kannattaa tehdä yhdessä lääkärin kanssa.
Päivittäisen rasvansaannin merkitys
Rasvat voidaan jakaa seuraavasti:
Tyydyttyneet rasvahapot ovat yleisiä eläinrasvoissa (naudan-, vuohen-, lampaan- ja sianliha) sekä maitotuotteissa, kuten voissa. Näiden rasvojen liiallinen kulutus lisää sydän- ja verisuonitautien, kuten sydänkohtausten ja aivohalvausten, sekä Alzheimerin taudin ja syöpien riskiä. Kasvipohjaisia tyydyttyneiden rasvojen lähteitä ovat palmuöljy, kookosöljy ja kaakaovoi.
Tyydyttymättömät rasvahapot, eli niin sanotut ”hyvät rasvat,” ovat suositeltavampia valintoja. Näitä löytyy kasviöljyistä (oliivi- ja pellavansiemenöljy), pähkinöistä, siemenistä ja avokadosta. Tyydyttymättömiä rasvoja löytyy myös kaloista, erityisesti rasvaisista kaloista (lohi, taimen, silakka jne.), ja ne vähentävät veren kolesterolitasoja, sydän- ja verisuonitautien sekä syöpien riskiä.
Transrasvat muodostavat kolmannen ryhmän, ja ne ovat terveydelle haitallisimpia. Näitä rasvoja tulisi nauttia mahdollisimman vähän. Transrasvoja tuotetaan teollisesti osittaisessa kasviöljyjen kovettamisessa sekä kuumentamalla kasviöljyjä korkeissa lämpötiloissa, kuten paistamisen, grillaamisen ja käristämisen yhteydessä.
Mikä häiritsee immuunijärjestelmää?
- Sokeria sisältävät tuotteet (makeiset, kastikkeet, jogurtit jne.). Tuote on vähäsokerinen, jos se sisältää alle 5 grammaa sokeria 100 grammaa kohden. Aikuisille suositellaan korkeintaan 25 grammaa lisättyä sokeria päivässä, mikä vastaa 5–6 teelusikallista.
- Transrasvoja ja tyydyttyneitä rasvoja sisältävät tuotteet (sipsit, makkarat, salamit, savustetut tuotteet, pikaruoka ja teollisesti valmistetut ruoat).
- Alkoholi.
Mikroravintoaineiden varmistaminen
On suositeltavaa tehdä verikokeet mahdollisten puutosten havaitsemiseksi. Tärkeimmät arvot ovat:
-
D-vitamiini, rauta ja ferritiini.
Keskustele lääkärin kanssa tulosten tulkinnasta ja mahdollisista ravintolisistä.
Vitamiinit ja mineraalit immuunijärjestelmälle
- C-vitamiini ei suojaa sairauksilta, mutta se voi lyhentää sairauden kestoa ja lievittää oireita. Koska keho ei varastoi C-vitamiinia, sitä tulisi saada päivittäin vihanneksista, hedelmistä ja marjoista, kuten herukoista, tyrnistä, kiivistä, paprikasta, vihreistä kasviksista ja sitrushedelmistä.
- Sinkki voi myös lyhentää flunssan oireita. Sinkkipitoisia ruokia ovat naudanliha, siipikarja, maitotuotteet, kaurahiutaleet ja siemenet.
Jos et saa tarpeeksi C-vitamiinia ja sinkkiä ruoasta, voit harkita ravintolisien käyttöä lääkärin ohjeiden mukaan.
Perga — luonnollinen ravintoaineiden lähde
Päivittäinen mehiläisleivän käyttö on toinen tapa rikastaa kehoa vitamiineilla ja mineraaleilla. Perga on luonnollinen probiootti, joka sisältää suuren määrän mikro-organismeja ja noin 240–300 biologisesti aktiivista yhdistettä. Pergan uutteilla on todistetusti antioksidanttisia, sienilääkinnällisiä ja antibakteerisia vaikutuksia.
Perga sisältää monipuolisesti vitamiineja, kuten A-, B-, C-, E-, D- ja K-vitamiinia. Koska vitamiinit ovat luonnollisia, elimistö pystyy hyödyntämään ne tehokkaasti. Perga sisältää myös rautaa, magnesiumia, kalsiumia, kaliumia, mangaania ja sinkkiä.
Suositus: Käytä pergaa erityisesti kylmänä vuodenaikana, jolloin keho on alttiimpi virusten ja bakteerien hyökkäyksille ja tuoreita paikallisia elintarvikkeita on vähemmän saatavilla.
Joitakin yhtä tärkeitä seikkoja hyvän terveyden ylläpitämiseksi kylmänä vuodenaikana.
Riittävän päivittäisen vedenjuonnin merkitys immuunijärjestelmän tukemisessa on erittäin tärkeä. Yleensä suositellaan juomaan noin 30–35 ml nestettä painokiloa kohden päivittäin, ja suurimman osan siitä tulisi olla puhdasta vettä.
Hyvä uni on myös erittäin tärkeää.
Varmista, että nukut 7–9 tuntia joka päivä ja että unenlaatu on hyvä. Paras aika mennä nukkumaan on ennen kello 22.30. Säännöllinen unenpuute ei ainoastaan lisää sydänsairauksien, tyypin 2 diabeteksen ja muiden kroonisten sairauksien riskiä, vaan se myös heikentää merkittävästi immuunijärjestelmäämme.
Yleisesti ottaen rauha ja lepo ovat olennainen osa hyvää vastustuskykyä. Jos henkilö kokee kroonista stressiä eikä lepää riittävästi päivittäin, terveellinen ruokavalio ja riittävä määrä vettä eivät auta välttämään sairauksia. On tärkeää varata vähintään yksi päivä viikossa todelliseen rentoutumiseen ilman suunnitelmia ja velvoitteita, mieluiten luonnon ympäröimänä.
Luonnon merkitys on valtava. Raitis ilma, auringonvalo ja liikunta ovat erittäin hyödyllisiä immuunijärjestelmän tukemiseksi. Hyvä idea on mennä kävelylle tai suorittaa päivittäiset askareet jalan. Vältä kuitenkin liiallista rasitusta, sillä sekin on keholle stressaavaa. Säännöllinen liikunta parantaa sydämen terveyttä, alentaa verenpainetta, auttaa painonhallinnassa ja suojaa erilaisilta sairauksilta. Aktiivinen elämäntapa parantaa verenkiertoa ja varmistaa immuunisolujen ja vasta-aineiden onnistuneen kierron kehossa. Maailman terveysjärjestö suosittelee aikuisille keskiraskasta liikuntaa 150–300 minuuttia viikossa. Lisäksi on terveellisempää jakaa liikunta lyhyempiin jaksoihin vähintään kolmena päivänä viikossa kuin suorittaa kaikki 300 minuuttia yhdessä päivässä.
Eikä tietenkään pidä unohtaa päivittäistä hygieniaa. Pese kädet, tuuleta huoneet ja vältä tarvittaessa suuria ihmisjoukkoja.
