El sistema inmunológico y su importancia
El sistema inmunológico es un conjunto de diferentes órganos, células y sustancias que funcionan en nuestro cuerpo para protegernos de las enfermedades. El cuerpo humano proporciona un buen ambiente para muchos virus, bacterias, hongos y parásitos, pero el sistema inmune limita su entrada y desarrollo en el organismo, garantizando así nuestra salud. El sistema inmune es un sistema complejo que ayuda a identificar microorganismos extraños y su función principal es proteger el cuerpo.
¿Podemos fortalecer nuestro sistema inmunológico?
Esta pregunta no es del todo correcta. De hecho, no lo queremos en absoluto. Cuando el sistema inmunológico está hiperactivo, pueden desarrollarse enfermedades autoinmunes. Nuestra tarea es crear las mejores condiciones posibles para el buen funcionamiento de nuestro sistema inmunológico; Nuestro objetivo no es alterar el sistema inmunológico. Apoyar el sistema inmunológico es un enfoque holístico, que analizaremos en este artículo.
El sistema inmunológico cubre todo nuestro cuerpo. Sus componentes más importantes incluyen las células inmunes, algunas de las cuales circulan constantemente en nuestro torrente sanguíneo, monitoreando y reconociendo posibles sustancias extrañas: los antígenos. Entre el 70 y el 80% de las células inmunes del cuerpo se encuentran en el tracto digestivo. La microflora intestinal a menudo se denomina "órgano accesorio" porque realiza muchas funciones vitales.
El microbioma digestivo y el sistema inmunológico forman una relación estrecha y amistosa, y solo como resultado de una cooperación exitosa puede el sistema inmunológico funcionar normalmente. El desarrollo del sistema inmune y la eficacia de la respuesta inmune van de la mano con el desarrollo y la composición del microbioma intestinal. Los microbios intestinales y los mamíferos han coevolucionado, por lo que, si bien los microbios proporcionan un hábitat seguro, a cambio regulan muchas funciones fisiológicas, incluida la protección contra patógenos.
Los cambios en el microbioma debidos a una dieta desequilibrada, sedentarismo, estrés, uso de antibióticos y otras causas provocan cambios en la interacción entre el microbioma y el huésped, en este caso, los humanos. Esto puede provocar problemas de salud, como una mayor susceptibilidad a las infecciones.
¿Cómo mantener la salud durante la temporada de frío?
Al pensar en cómo mantenerse saludable durante la temporada de frío, lo más importante es cuidar el bienestar del tracto digestivo. Si el tracto digestivo está sano, está mejor preparado para combatir los patógenos que causan enfermedades. Por eso, voy a empezar dando recomendaciones nutricionales.
Los alimentos que consumimos afectan la diversidad y composición de las bacterias en nuestro intestino, lo que a su vez afecta a las células inmunes.
Coma una dieta equilibrada.
Para que nuestro sistema inmunológico funcione correctamente, es importante obtener suficiente proteína cada día. La cantidad óptima es 1 g de proteína por kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, si pesas 60 kg, necesitas 60 gramos de proteína al día.
Las fuentes de proteína en la dieta incluyen:
- Carne
- Pescado y otros mariscos
- Productos lácteos
- Bolas
- Legumbres
- Productos de soja
Contenido de proteínas en diferentes productos:
- Requesón sin grasa: 18 gramos de proteína por cada 100 gramos.
- Kéfir: 3 gramos de proteína por cada 100 gramos.
- 1 huevo: 7 gramos de proteína.
- 100 gramos de salmón: 21 gramos de proteína.
- 100 gramos de pechuga de pollo: 22 gramos de proteína.
- 100 gramos de lentejas cocidas: 8-10 gramos de proteína.
- Frijoles edamame: 11 gramos de proteína por cada 100 gramos.
- Pasta de harina de frijoles: aproximadamente 26 gramos de proteína por cada 100 gramos.
- Mozzarella: unos 20 gramos de proteína.
Para apoyar la inmunidad, también es importante obtener suficiente fibra y antioxidantes de cereales integrales, legumbres, frutas, bayas, verduras, frutos secos y semillas. Es importante añadir que (especialmente en la temporada de frío) las verduras, frutas y bayas congeladas también son adecuadas para este propósito. Es un mito que los alimentos congelados carecen de los nutrientes necesarios. Aunque contienen menos vitaminas que, por ejemplo, las verduras o las bayas recién cosechadas, sus nutrientes suelen ser mejores que los de los productos que han viajado largas distancias y se encuentran en los estantes de las tiendas.
Al cambiar a verduras, frutas y bayas, es importante recordar consumir al menos 500 gramos por día.
¿Cuánto cuesta este?
Un tomate pesa unos 150 gramos, un plátano unos 100 gramos, un pimiento entre 150 y 175 gramos y una pera unos 150 gramos. Aunque no recomiendo pesar las verduras y frutas, comiendo una verdura, una fruta o una baya en cada comida, 500 gramos te saciarán fácilmente. Es importante hacer hincapié en las verduras. Por ejemplo, dos de cada tres comidas deben contener verduras y una debe contener frutas o bayas. La cantidad diaria de fruta/bayas es de aproximadamente 200 gramos, lo que equivale a dos piezas de fruta o 200 gramos de bayas.
Los productos integrales (como el trigo sarraceno, el arroz integral, los cereales, la avena y el pan integral) también son una parte importante de la dieta. En general, los carbohidratos complejos apoyan el microbioma. Los cereales integrales contienen proteínas, muchas vitaminas y minerales y, al igual que las verduras, las frutas, las legumbres, los frutos secos y las semillas, también fibra.
Las fibras y su papel en el sistema inmunológico:
La fibra es un carbohidrato que no se descompone ni se absorbe en el tracto digestivo como otros nutrientes. Sin embargo, la fibra tiene muchas propiedades buenas relacionadas con el sistema inmunológico.
Hay dos tipos de fibra:
- La fibra insoluble se encuentra en cereales integrales, frutas, verduras (con cáscara), frutos secos y semillas. Mejora la función estomacal y reduce el riesgo de estreñimiento.
- La fibra soluble se encuentra en legumbres, frutas, frutos secos, semillas, verduras y avena. Reduce el nivel de “colesterol malo” en la sangre y sirve como alimento para las bacterias buenas del intestino, lo cual es esencial para la inmunidad.
La ingesta diaria recomendada de fibra es de unos 30 a 35 gramos.
Cantidad de fibra en diferentes productos:
- Pera o manzana: unos 6 gramos.
- Aguacate: unos 10 gramos.
- Zanahoria/remolacha: unos 4 gramos.
- Lentejas: 5 gramos/100 gramos.
- Legumbres: 7–9 gramos/100 gramos.
- Avena: 10 gramos/100 gramos.
- Frambuesas: unos 6 gramos/100 gramos.
- Brócoli: aproximadamente 3 gramos/100 gramos.
Si no obtienes suficiente fibra diariamente, no intentes comer 30 gramos de una sola vez al día siguiente. Es importante aumentar la cantidad de fibra en la dieta gradualmente. Un cambio repentino puede provocar flatulencias u otros problemas digestivos.
Los prebióticos son alimentos (fibra) para las bacterias buenas, mientras que los probióticos son bacterias buenas en sí mismas, microorganismos vivos que ayudan a mantener un microbioma saludable. Estos pueden obtenerse a partir de alimentos o suplementos.
Los alimentos fermentados como el chucrut, los pepinos fermentados, el kimchi, el tofu y los productos lácteos fermentados (como el kéfir, el yogur y el suero de leche) son probióticos. Es importante elegir productos lácteos sin aditivos, ya que el azúcar añadido puede promover el crecimiento de bacterias dañinas.
Las bacterias del ácido láctico (Lactobacillus rhamnosus) destacan por sus efectos de apoyo al sistema inmunológico, científicamente probados. Los probióticos que mejoran la microflora intestinal y la respuesta inmune también incluyen las bifidobacterias. La combinación de estas bacterias no sólo ayuda a mantener una microflora intestinal saludable, sino que también promueve el bienestar general y fortalece el sistema inmunológico.
Lo mejor es elegir los probióticos según tus necesidades junto con tu médico.
La importancia de la ingesta diaria de grasas
Las grasas se pueden dividir de la siguiente manera:
Los ácidos grasos saturados son comunes en las grasas animales (vacuno, caprino, cordero y cerdo) y en productos lácteos como la mantequilla. El consumo excesivo de estas grasas aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, así como la enfermedad de Alzheimer y el cáncer. Las fuentes vegetales de grasas saturadas incluyen el aceite de palma, el aceite de coco y la manteca de cacao.
Los ácidos grasos insaturados , las llamadas “grasas buenas”, son las opciones preferidas. Estos se pueden encontrar en aceites vegetales (aceite de oliva y de linaza), nueces, semillas y aguacate. Las grasas insaturadas también se encuentran en el pescado, especialmente en los pescados grasos (salmón, trucha, arenque, etc.), y reducen los niveles de colesterol en sangre, el riesgo de enfermedades cardiovasculares y el cáncer.
Las grasas trans forman el tercer grupo y son las más perjudiciales para la salud. Estas grasas deben consumirse lo menos posible. Las grasas trans se producen industrialmente hidrogenando parcialmente los aceites vegetales y calentándolos a altas temperaturas, como al freírlos, asarlos a la parrilla o saltearlos.
¿Qué altera el sistema inmunológico?
- Productos que contienen azúcar (dulces, salsas, yogures, etc.). Un producto es bajo en azúcar si contiene menos de 5 gramos de azúcar por cada 100 gramos. Se recomienda que los adultos no consuman más de 25 gramos de azúcar añadido al día, lo que equivale a 5-6 cucharaditas.
- Productos que contienen grasas trans y grasas saturadas (patatas fritas, embutidos, salami, productos ahumados, comida rápida y alimentos preparados industrialmente).
- Alcohol.
Garantizar los micronutrientes
Se recomienda realizar análisis de sangre para detectar posibles deficiencias. Los valores más importantes son:
-
Vitamina D , hierro y ferritina.
Hable con su médico sobre la interpretación de los resultados y los posibles suplementos nutricionales.
Vitaminas y minerales para el sistema inmunológico
- La vitamina C no protege contra las enfermedades, pero puede acortar la duración de las mismas y aliviar los síntomas. Como el cuerpo no almacena vitamina C, debe obtenerse diariamente de verduras, frutas y bayas, como grosellas, espino amarillo, kiwi, pimientos, verduras verdes y frutas cítricas.
- El zinc también puede acortar los síntomas de la gripe. Los alimentos ricos en zinc incluyen carne de res, aves, productos lácteos, avena y semillas.
Si no obtiene suficiente vitamina C y zinc de los alimentos, puede considerar tomar suplementos según lo indique su médico.
Perga, una fuente natural de nutrientes
El consumo diario de pan de abeja es otra forma de enriquecer el organismo con vitaminas y minerales. Perga es un probiótico natural que contiene una gran cantidad de microorganismos y aproximadamente 240–300 compuestos biológicamente activos. Los extractos de Perga tienen efectos antioxidantes, antifúngicos y antibacterianos demostrados.
Perga contiene una variedad de vitaminas, como las vitaminas A, B, C, E, D y K. Debido a que las vitaminas son naturales, el cuerpo puede utilizarlas de manera efectiva. Perga también contiene hierro, magnesio, calcio, potasio, manganeso y zinc.
Recomendación : Utilizar perga especialmente durante la temporada de frío, cuando el cuerpo es más vulnerable a los ataques virales y bacterianos y los alimentos locales frescos están menos disponibles. 
Algunos puntos igualmente importantes para mantener una buena salud durante la temporada de frío.
La importancia de beber suficiente agua diariamente para apoyar el sistema inmunológico es muy importante. Generalmente se recomienda beber alrededor de 30 a 35 ml de líquido por kilogramo de peso corporal diariamente, y la mayor parte debe ser agua pura.
Dormir bien también es muy importante.
Asegúrate de dormir entre 7 y 9 horas todos los días y que la calidad de tu sueño sea buena. El mejor momento para acostarse es antes de las 10:30 p.m. La falta regular de sueño no sólo aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y otras enfermedades crónicas, sino que también debilita significativamente nuestro sistema inmunológico.
En general, la paz y el descanso son una parte esencial de una buena inmunidad. Si una persona sufre estrés crónico y no descansa lo suficiente diariamente, una dieta saludable y una ingesta adecuada de agua no ayudarán a prevenir enfermedades. Es importante reservar al menos un día a la semana para el verdadero relax, sin planes ni obligaciones, preferiblemente rodeado de naturaleza.
La importancia de la naturaleza es enorme. El aire fresco, la luz solar y el ejercicio son muy beneficiosos para reforzar el sistema inmunológico. Una buena idea es salir a caminar o realizar las tareas diarias a pie. Sin embargo, hay que evitar esfuerzos excesivos, ya que también resultan estresantes para el organismo. El ejercicio regular mejora la salud del corazón, reduce la presión arterial, ayuda a controlar el peso y protege contra diversas enfermedades. Un estilo de vida activo mejora la circulación sanguínea y asegura la circulación exitosa de células inmunes y anticuerpos en el cuerpo. La Organización Mundial de la Salud recomienda entre 150 y 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana para adultos. Además, es más saludable dividir el ejercicio en períodos más cortos al menos tres días a la semana que completar los 300 minutos en un día.
Y por supuesto no debemos olvidarnos de la higiene diaria. Lávese las manos, ventile las habitaciones y evite grandes multitudes si es necesario.
