Immunsystemet og dets betydning
Immunsystemet er en samling av ulike organer, celler og stoffer som jobber i kroppen vår for å beskytte oss mot sykdom. Menneskekroppen gir et godt miljø for mange virus, bakterier, sopp og parasitter, men immunsystemet begrenser deres inntreden og utvikling i kroppen, og sikrer dermed helsen vår. Immunsystemet er et kompleks som hjelper til med å identifisere fremmede mikroorganismer, og hovedfunksjonen er å beskytte kroppen.
Kan vi styrke immunforsvaret vårt?
Dette spørsmålet er ikke helt riktig. Faktisk ønsker vi det ikke i det hele tatt. Når immunforsvaret er overaktivt, kan autoimmune sykdommer utvikle seg. Vår jobb er å skape de best mulige forholdene for at immunforsvaret vårt skal fungere vellykket; målet vårt er ikke å forstyrre immunforsvaret. Å støtte immunforsvaret er en helhetlig tilnærming, som vi skal se på i denne artikkelen.
Immunsystemet dekker hele kroppen vår. Hovedkomponentene inkluderer immunceller, hvorav noen konstant sirkulerer i blodet vårt, og overvåker og gjenkjenner potensielle fremmedstoffer – antigener. 70–80 % av kroppens immunceller befinner seg i fordøyelseskanalen. Tarmmikrofloraen kalles ofte et «tilbehørsorgan» fordi den utfører mange viktige funksjoner.
Tarmmikrobiomet og immunsystemet danner et nært og vennskapelig forhold, og bare som et resultat av et vellykket samarbeid kan immunsystemet fungere normalt. Utviklingen av immunsystemet og effektiviteten av immunresponsen går hånd i hånd med utviklingen og sammensetningen av tarmmikrobiomet. Tarmmikrober og pattedyr har utviklet seg sammen, så selv om mikrober gir et trygt habitat, sørger de for regulering av mange fysiologiske funksjoner, inkludert beskyttelse mot patogener.
Endringer i mikrobiomet på grunn av et ubalansert kosthold, stillesittende livsstil, stress, antibiotikabruk og andre årsaker fører til endringer i samspillet mellom mikrobiomet og verten, i dette tilfellet mennesker. Dette kan føre til helseproblemer, som økt mottakelighet for infeksjoner.
Hvordan opprettholde helsen i den kalde årstiden?
Når man tenker på hvordan man skal holde seg sunn i den kalde årstiden, er det viktigste å ta vare på fordøyelseskanalens velvære. Hvis fordøyelseskanalen er sunn, er den bedre i stand til å bekjempe patogener som forårsaker sykdom. Derfor vil jeg begynne med å gi noen ernæringsmessige anbefalinger.
Maten vi spiser påvirker mangfoldet og sammensetningen av bakterier i tarmen vår, som igjen påvirker immuncellene.
Spis et balansert kosthold.
For at immunforsvaret vårt skal fungere godt, er det viktig å få i seg nok protein hver dag. Den optimale mengden er 1 g protein per kilogram kroppsvekt. Hvis du for eksempel veier 60 kg, trenger du 60 gram protein per dag.
Kilder til protein i kostholdet inkluderer:
- Kjøtt
- Fisk og annen sjømat
- Meieriprodukter
- Baller
- Belgfrukter
- Soyaprodukter
Proteininnhold i ulike produkter:
- Fettfri cottage cheese: 18 gram protein per 100 gram.
- Kefir: 3 gram protein per 100 gram.
- 1 egg: 7 gram protein.
- 100 gram laks: 21 gram protein.
- 100 gram kyllingbryst: 22 gram protein.
- 100 gram kokte linser: 8–10 gram protein.
- Edamamebønner: 11 gram protein per 100 gram.
- Pasta av bønnemel: omtrent 26 gram protein per 100 gram.
- Mozzarella: omtrent 20 gram protein.
For å støtte immunforsvaret er det også viktig å få i seg nok fiber og antioksidanter fra fullkorn, belgfrukter, frukt, bær, grønnsaker, nøtter og frø. Det er viktig å legge til at (spesielt i den kalde årstiden) frosne grønnsaker, frukt og bær også er egnet til dette formålet. Det er en myte at frossen mat ikke inneholder de nødvendige næringsstoffene. Selv om de inneholder færre vitaminer enn for eksempel ferskplukkede grønnsaker eller bær, er næringsstoffene ofte bedre enn produkter som har reist langt og står i butikkhyllene.
Når man bytter til grønnsaker, frukt og bær, er det viktig å huske å innta minst 500 gram per dag.
Hvor mye er dette?
Én tomat veier omtrent 150 gram, én banan omtrent 100 gram, én paprika 150–175 gram, én pære omtrent 150 gram. Selv om jeg ikke anbefaler å veie grønnsaker og frukt, vil 500 gram lett mette deg ved å spise en grønnsak, frukt eller et bær til hvert måltid. Det er viktig å legge vekt på grønnsaker. For eksempel bør to av tre måltider inneholde grønnsaker, og ett bør inneholde frukt/bær. Den daglige mengden frukt/bær er omtrent 200 gram, noe som tilsvarer to fruktbiter eller 200 gram bær.
Fullkorn (som bokhvete, fullkornsris, frokostblandinger, havregryn og fullkornsbrød) er også en viktig del av kostholdet. Generelt støtter komplekse karbohydrater mikrobiomet. Fullkorn inneholder protein, mange vitaminer og mineraler, og, i likhet med grønnsaker, frukt, belgfrukter, nøtter og frø, fiber.
Fiber og deres rolle i immunforsvaret:
Fiber er et karbohydrat som ikke brytes ned eller absorberes i fordøyelseskanalen slik som andre næringsstoffer. Fiber har imidlertid mange gunstige egenskaper knyttet til immunforsvaret.
Det finnes to typer fiber:
- Uløselig fiber, som finnes i fullkorn, frukt, grønnsaker (med skall), nøtter og frø, forbedrer tarmfunksjonen og reduserer risikoen for forstoppelse.
- Løselig fiber, som finnes i belgfrukter, frukt, nøtter, frø, grønnsaker og havre, senker nivået av «dårlig» kolesterol i blodet og gir næring til de gode bakteriene i tarmen, noe som er viktig for immunforsvaret.
Det anbefalte daglige fiberinntaket er rundt 30–35 gram.
Mengde fiber i forskjellige produkter:
- Pære eller eple: omtrent 6 gram.
- Avokado: omtrent 10 gram.
- Gulrot/rødbeter: omtrent 4 gram.
- Linser: 5 gram/100 gram.
- Belgfrukter: 7–9 gram/100 gram.
- Havregrøt: 10 gram/100 gram.
- Bringebær: omtrent 6 gram/100 gram.
- Brokkoli: omtrent 3 gram/100 gram.
Hvis du ikke får i deg nok fiber hver dag, ikke prøv å spise 30 gram om gangen dagen etter. Det er viktig å øke mengden fiber i kostholdet gradvis. En plutselig endring kan forårsake gass eller andre fordøyelsesproblemer.
Prebiotika er mat (fiber) for gode bakterier, mens probiotika i seg selv er gode bakterier, levende mikroorganismer som bidrar til å opprettholde et sunt mikrobiom. Disse fås fra mat eller kosttilskudd.
Fermentert mat som surkål, fermenterte agurker, kimchi, tofu og fermenterte meieriprodukter – som kefir, yoghurt og kjernemelk – er probiotika. Det er viktig å velge meieriprodukter som er fri for tilsetningsstoffer, da tilsatt sukker kan fremme veksten av skadelige bakterier.
Melkesyrebakterier (Lactobacillus rhamnosus) skiller seg ut på grunn av sin vitenskapelig beviste støtte til immunforsvaret. Probiotika som forbedrer tarmmikrofloraen og immunresponsen inkluderer også bifidobakterier. Kombinasjonen av disse bakteriene bidrar ikke bare til å opprettholde en sunn tarmmikroflora, men fremmer også generell velvære og styrker immunforsvaret.
Det er best å velge probiotika i henhold til dine behov sammen med legen din.
Viktigheten av daglig fettinntak
Fett kan deles inn slik:
Mettede fettsyrer er vanlige i animalsk fett (storfekjøtt, geit, lam og svin) og meieriprodukter som smør. Overdrevent forbruk av disse fettsyrene øker risikoen for hjerte- og karsykdommer, som hjerteinfarkt og hjerneslag, samt Alzheimers sykdom og kreft. Plantebaserte kilder til mettet fett inkluderer palmeolje, kokosolje og kakaosmør.
Umettede fettsyrer , eller de såkalte «gode fettsyrene», er de foretrukne valgene. Disse finnes i vegetabilske oljer (oliven- og linfrøolje), nøtter, frø og avokado. Umettet fett finnes også i fisk, spesielt fet fisk (laks, ørret, sild osv.), og de reduserer kolesterolnivået i blodet, risikoen for hjerte- og karsykdommer og kreft.
Transfett utgjør den tredje gruppen og er de mest helseskadelige. Disse fettstoffene bør inntas så lite som mulig. Transfett produseres industrielt ved delvis hydrogenering av vegetabilske oljer og ved oppvarming av vegetabilske oljer ved høye temperaturer, for eksempel under steking, grilling og fritering.
Hva forstyrrer immunforsvaret?
- Produkter som inneholder sukker (søtsaker, sauser, yoghurt osv.). Et produkt har lavt sukkerinnhold hvis det inneholder mindre enn 5 gram sukker per 100 gram. For voksne er anbefalt daglig inntak av tilsatt sukker ikke mer enn 25 gram, noe som tilsvarer 5–6 teskjeer.
- Produkter som inneholder transfett og mettet fett (chips, pølser, salami, røykte produkter, hurtigmat og industrielt tilberedt mat).
- Alkohol.
Sikring av mikronæringsstoffer
Det anbefales å ta blodprøver for å oppdage eventuelle mangler. De viktigste verdiene er:
-
Vitamin D , jern og ferritin.
Snakk med legen din om tolkning av resultatene og mulige kosttilskudd.
Vitaminer og mineraler for immunforsvaret
- C-vitamin beskytter ikke mot sykdom, men det kan forkorte sykdomsvarigheten og lindre symptomer. Siden kroppen ikke lagrer C-vitamin, bør det fås daglig fra grønnsaker, frukt og bær, som rips, havtorn, kiwi, paprika, grønne grønnsaker og sitrusfrukter.
- Sink kan også forkorte influensasymptomene. Matvarer som er rike på sink inkluderer storfekjøtt, fjærkre, meieriprodukter, havregryn og frø.
Hvis du ikke får nok vitamin C og sink fra mat, kan du vurdere å ta kosttilskudd som anvist av legen din.
Perga – en naturlig kilde til næringsstoffer
Daglig inntak av biebrød er en annen måte å berike kroppen med vitaminer og mineraler. Perga er et naturlig probiotikum som inneholder et stort antall mikroorganismer og omtrent 240–300 biologisk aktive forbindelser. Perga-ekstrakter har dokumenterte antioksidant-, soppdrepende og antibakterielle effekter.
Perga inneholder en rekke vitaminer, som vitamin A, B, C, E, D og K. Fordi vitaminene er naturlige, kan kroppen utnytte dem effektivt. Perga inneholder også jern, magnesium, kalsium, kalium, mangan og sink.
Anbefaling : Bruk perga spesielt i den kalde årstiden, når kroppen er mer sårbar for virus- og bakterieangrep og ferske lokale matvarer er mindre tilgjengelige. 
Noen like viktige punkter for å opprettholde god helse i den kalde årstiden.
Å drikke nok vann hver dag er svært viktig for å støtte immunforsvaret. Det anbefales generelt å drikke omtrent 30–35 ml væske per kilo kroppsvekt hver dag, og mesteparten av det bør være rent vann.
God søvn er også veldig viktig.
Sørg for at du får 7–9 timers søvn hver natt, og at søvnkvaliteten er god. Det beste tidspunktet å legge seg på er før klokken 22.30. Regelmessig søvnmangel øker ikke bare risikoen for hjertesykdom, diabetes type 2 og andre kroniske sykdommer, men det svekker også immunforsvaret vårt betydelig.
Generelt sett er fred og hvile avgjørende for et godt immunforsvar. Hvis en person opplever kronisk stress og ikke får nok hvile hver dag, vil ikke et sunt kosthold og tilstrekkelig vanninntak bidra til å forhindre sykdom. Det er viktig å sette av minst én dag i uken til ekte avslapning uten planer og forpliktelser, helst omgitt av natur.
Naturens betydning er enorm. Frisk luft, sollys og trening er svært gunstig for å støtte immunforsvaret. Det er lurt å gå en tur eller gjøre daglige gjøremål til fots. Unngå imidlertid overdreven anstrengelse, da dette også er stressende for kroppen. Regelmessig trening forbedrer hjertehelsen, senker blodtrykket, hjelper med vektkontroll og beskytter mot ulike sykdommer. En aktiv livsstil forbedrer blodsirkulasjonen og sikrer vellykket sirkulasjon av immunceller og antistoffer i kroppen. Verdens helseorganisasjon anbefaler at voksne trener 150–300 minutter med moderat trening per uke. I tillegg er det sunnere å dele treningen inn i kortere perioder på minst tre dager i uken enn å gjøre alle 300 minuttene på én dag.
Og selvfølgelig, ikke glem den daglige hygienen. Vask hendene, luft ut rommene og unngå store folkemengder om nødvendig.
